Half Marathon Training For Beginners! | How To Train For Your First Half-Marathon! in hindi

Half Marathon Training For Beginners! | How To Train For Your First Half-Marathon! in hindi 

 यदि आप पहली बार हाफ मैराथन दौड़ रहे हैं तो यह बहुत कठिन हो सकता है, क्योंकि आप शायद अपने जीवन में अब तक की सबसे दूर दौड़ने जा रहे हैं और यदि आप ठीक नहीं हैं तो अभी भी बहुत कुछ है जो आप सीख सकते हैं और हम आपका मार्गदर्शन करने जा रहे हैं कि आप अपने पहले हाफ मैराथन की तैयारी कैसे करें

  यदि आप हाफ मैराथन को पूरा करने के लिए अपनी जगहें निर्धारित करते हैं, तो उम्मीद है कि आप पहले से ही एक निश्चित मात्रा में दौड़ और प्रशिक्षण कर रहे हैं और आदर्श रूप से आपको नियमित प्रशिक्षण दौड़ में लगभग पांच से छह मील की दूरी पर होना चाहिए और वहां से इसे बनाने के बारे में बहुत कुछ है आधार धीरे-धीरे यह बहुत धीमी और स्थिर चीज है जो दौड़ जीतती है इसलिए आपके शरीर के पास अनुकूलन करने का समय है, आपको ऐसा करने से कुछ हासिल नहीं होने वाला है। कभी-कभी लंबी या कठिन दौड़ यहाँ या वहाँ यह निरंतरता है और इस प्रशिक्षण को दोहराते हुए आपको वह ताकत देने जा रहा है जो हाफ मैराथन के लिए तैयार माइलेज को आदर्श रूप से आप आवश्यक सत्रों को पूरा करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ना चाहते हैं। अच्छी तरह से इन तीन रनों को आसानी से आसान रिकवरी रन में विभाजित किया जा सकता है पहाड़ी या टेम्पो रन और एक लंबी दौड़ हम आसान रिकवरी रन को देखकर शुरू करेंगे क्योंकि यह कहता है कि यह आसान होना चाहिए और यह आपके शरीर को उन कठिन सत्रों से प्रशिक्षण और कड़ी मेहनत को ठीक करने और अवशोषित करने की इजाजत देता है और साथ ही अपने शरीर को अगले एक से पहले तैयार करें ताकि यह दो से छह मील के बीच कहीं भी हो जो आपके लिए आरामदायक हो और दौड़ के अंत तक आपको वास्तव में चाहिए शुरुआत में आपने जो किया था उससे बेहतर महसूस करें यह सब कुछ आगे बढ़ने और अच्छा और आराम से करने का मौका है और यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किस गति से दौड़ना है तो आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए यदि आप अपने पर चल रहे हैं जब तक आपके आस-पास कोई न हो या यदि आप किसी मित्र के साथ हैं, तो आप स्वयं बात कर सकते हैं जैसे कि आप टहलने के लिए बाहर हैं यदि आप नहीं कर सकते हैं तो आप जानते हैं कि आप दौड़ रहे हैं बहुत तेज़ [संगीत] पहाड़ी या टेम्पो रन आपके पैरों में ताकत बनाने और आपके शरीर के भीतर सकारात्मक अनुकूलन पैदा करने के लिए बहुत अच्छे हैं जब पहाड़ियों की बात आती है तो वे वास्तव में आपको स्वाभाविक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं क्योंकि आपकी हृदय गति स्वचालित रूप से बढ़ने वाली है और यह जा रही है उस पहाड़ी पर चढ़ने के लिए अपने पैरों पर काफी प्रयास करना होगा ताकि जब आप एक पहाड़ी पर पहुँचते हैं, वास्तव में अच्छे फॉर्म को रखने की कोशिश करते हैं, उस पर थोड़ी अधिक मेहनत करते हैं और फिर आप अपनी रिकवरी के हिस्से के रूप में फ्लैट या अवरोही का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि टेम्पो अच्छी तरह से चलता है वे पहाड़ियों के प्रयास को फिर से बनाते हैं लेकिन फ्लैट पर इसलिए गति की गति आपके हाफ मैराथन लक्ष्य की गति के समान होगी, उन पहाड़ी रनों के समान यह आपके प्रयास स्तर को बढ़ाने के बारे में है जिससे बीच में एक अच्छी वसूली हो सके उदाहरण के तौर पर ये प्रयास, अपनी हाफ मैराथन गति से दस मिनट के दो लॉट का प्रयास करें, जिससे आपको ठीक होने के लिए बीच में पांच मिनट की आसान जॉगिंग की अनुमति मिले और यहां से बेझिझक सत्र को अंतराल की संख्या और अवधि को अलग-अलग मिलाएं लेकिन याद रखें इसे धीरे-धीरे बनाएं और इसे ज़्यादा न करें, लेकिन यह कम से कम लंबे समय तक चलने वाला नहीं है जीटीएन पर हमारे पसंदीदा में से एक और यह अभी भी वास्तव में आरामदायक बातचीत की गति पर होने जा रहा है जैसे कि आपका रिकवरी रन, सिवाय इसके कि यह कम से कम शुरू करने के लिए कुछ मील आगे होने वाला है और आप इसे आदर्श रूप से बनाना शुरू करने जा रहे हैं आप हर दो सप्ताह में लगभग एक मील जोड़ना चाहते हैं यदि आप किसी बिंदु पर एक अतिरिक्त मील जोड़ने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं तो ठीक है आप कर सकते हैं बस इसे उसी पर रखें और फिर अगले सप्ताह इसका निर्माण करें और आप इसे तब तक करते रहेंगे जब तक कि आप अपने लंबे समय के लिए लगभग 10 मील तक नहीं पहुंच जाते, आप अच्छी तरह से सोच रहे होंगे कि हाफ मैराथन 13.1 क्या मुझे ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है प्रशिक्षण आप नहीं करते हैं आप दौड़ के दिन के लिए उस अतिरिक्त प्रयास को बचा सकते हैं और अन्य सभी प्रशिक्षणों के साथ इसका मतलब यह होगा कि आप पूरी तरह से तैयार हैं और जब आपको फिर से आवश्यकता हो तो आप पूरी दूरी तय करने के लिए तैयार हैं, यह इन सत्रों को सप्ताह-दर-सप्ताह पूरा करने की निरंतरता के बारे में है जो उस महान आधार का निर्माण करने जा रहा है और आपको वह आत्मविश्वास देता है जिसकी आपको दौड़ के दिन और बात करने की आवश्यकता है दौड़ का दिन हमें पोषण और दौड़ के दिन के बारे में सोचने की जरूरत है [संगीत] सिद्धांत में प्रशिक्षण कठिन हिस्सा है इसलिए अंतिम कुछ अभी तक महत्वपूर्ण विवरणों को भूलना शर्म की बात होगी और दौड़ पोषण उनमें से एक है और आपको अपनी दौड़ के लिए ईंधन भरने की बात आने पर आगे से सोचना शुरू करना होगा, हाफ मैराथन के दौरान विशिष्ट ईंधन जैल होगा और कुछ लोग लेंगे हर 20 मिनट में एक जेल अन्य शायद पूरे आधे में सिर्फ एक जेल कुछ लोग बिल्कुल भी नहीं करेंगे लेकिन आपको इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है और वह है जहां लॉन्ग रन इसके लिए एकदम सही है, इसलिए कुछ अलग ट्राई करें क्योंकि अगर आपको पहला पसंद नहीं है तो वे सभी अलग-अलग कंसिस्टेंसी के अलग-अलग फ्लेवर के समान नहीं हैं और हो सकता है कि आप अपने जैल को अपने साथ नहीं रखना चाहते। आपकी दौड़ आप वास्तव में यह पता लगाना चाहेंगे कि घटना क्या प्रदान करती है क्योंकि बहुत सारे आयोजनों में वास्तव में जैल या मिठाई होगी जो पाठ्यक्रम पर उपलब्ध हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे ठीक हैं और यह सिर्फ स्वाद नहीं है, यह आपके पेट पर भी प्रभाव डालता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि इनका अभ्यास अभ्यास करें, मैं व्यक्तिगत रूप से इस पर संघर्ष करता हूं लेकिन जब दौड़ के दिन की बात आती है तो आप आभारी होंगे [संगीत ] आपकी हाफ मैराथन की सुबह अपने आप में उत्साह और तंत्रिकाओं से भरी होने वाली है, इसलिए जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें और जितना संभव हो उतना कम करें और जितना हो सके उतना अभ्यास करें और दौड़ से पहले का पोषण इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए अपने लंबे समय का फिर से उपयोग करें यह कल्पना करने के लिए कि आप बाहर जा रहे हैं और आप अपनी दौड़ करने जा रहे हैं और यह सामान्य रूप से आपका होने वाला है नाश्ता क्योंकि ज्यादातर हाफ मैराथन सुबह के समय होते हैं इसलिए चाहे वह दलिया हो या चावल का हलवा या टोस्ट जो भी आपके लिए हो जो आपको पचाने में आसान लगता हो इसका अभ्यास करें और आप शायद पाएंगे कि आपको अपनी वास्तविक दौड़ से लगभग ढाई घंटे पहले की आवश्यकता है ताकि आप इसे पूरी तरह से पचा सकें, आप बाथरूम जा सकते हैं और जब यह दौड़ के दिन हो तो आपके पास उस पूर्व को करने का समय हो -रेस वार्म-अप के साथ-साथ हम आपकी दौड़ से पहले अलग-अलग रूटीन आज़माने की सलाह देंगे ताकि आप जान सकें कि आपके लिए क्या काम करता है और फिर कुछ लॉजिस्टिक्स को देखें कि आपको ड्राइव करने में कितना समय लगेगा या बस प्राप्त करने या शुरू करने के लिए कार पार्क कितनी दूर हैं जहां पंजीकरण पाठ्यक्रम कैसा है और हो सकता है कि जहां कोई ईंधन स्टेशन हो, इन सभी चीजों की योजना बनाई गई है, तो आप जा रहे हैं अधिक आराम से रहने के लिए और जब दौड़ शुरू होती है तो आप अपनी पहली घटना से कहीं अधिक लाभ प्राप्त करेंगे पेसिंग महत्वपूर्ण हो जाती है आपको इस बात का काफी अच्छा अंदाजा होना चाहिए कि उन सभी प्रशिक्षणों में से आपको किस गति से दौड़ने की आवश्यकता है, विशेष रूप से टेम्पो वाले जो उत्साह और एड्रेनालाईन के साथ कहते हैं कि यह बहुत तेजी से जाना आसान है और हम इसे सभी होते हुए देखते हैं समय आपको वास्तव में यहां अपने आप को नियंत्रित करने और धैर्य रखने के लिए मिला है क्योंकि यदि आपने अपना प्रशिक्षण ठीक से प्राप्त किया है तो आप वास्तव में अच्छा महसूस करने जा रहे हैं पहली छमाही के लिए, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अभी भी दूसरी छमाही के लिए अच्छा महसूस कर रहे हैं, इसलिए इसमें शासन करें और यदि आप अभी भी अंत या उन अंतिम कुछ मील की ओर मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो यही वह समय है जब आप इसे शुरू कर सकते हैं। उन परिस्थितियों के लिए कपड़े पहनना चाहते हैं जिन्हें आप आज़माना चाहते हैं और सही संतुलन या ऐसा कुछ ढूंढना चाहते हैं जो आपको सही तापमान बनाए रखने वाला हो दौड़ के दौरान स्पष्ट रूप से पहले से पूर्वानुमान की जांच करें और आपको अपने प्रशिक्षण से एक मोटा विचार होगा, विशेष रूप से यदि यह कहीं स्थानीय है यदि यह एक बहुत ठंडी शुरुआत होने जा रही है तो आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जिसे आप त्याग सकते हैं कुछ लोग बिन लाइनर का उपयोग करते हैं आप उन्हें शुरुआत में या शायद एक पुराने जम्पर या कपड़ों के टुकड़े को भी त्याग सकते हैं और कुछ दौड़ आयोजित करेंगे उन लोगों के लिए जिन्हें एकत्र किया जाना है और दान में ले जाया जाना है, लेकिन पहले से ही जांच लें और एक बार जब आप इन सभी बिंदुओं को कवर कर लें, तो एक प्रमुख बात है जिसे आपको नहीं भूलना चाहिए और वह यह है कि इसका आनंद लेने के लिए अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ जाएं। आपके द्वारा की गई कड़ी मेहनत के उत्सव की तरह और अब यह आपका समय है कि आप जाएं और इसका आनंद लें और प्रशिक्षण के उन घंटों के लायक होने जा रहे हैं यह इसलिए याद रखें कि जब आप प्रशिक्षण से गुजर रहे हों और उम्मीद है कि आपके पास अब तक का सबसे अच्छा अनुभव होगा, जब आप अपना सबसे लंबा कार्यक्रम चलाते हैं, तो मुझे लगता है कि बस इतना ही कहना बाकी है कि अगर आपने इसका आनंद लिया है 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